Guía
Pulsaciones en reposo: qué significan y cómo seguirlas
Qué es la frecuencia cardíaca en reposo, qué dicen los estudios sobre salud y entrenamiento, y cómo seguirla en tu reloj sin convertirla en una competición.
Qué es la FC en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás tranquilo, sentado o tumbado y sin hacer ejercicio. La Asociación Americana del Corazón sitúa el rango habitual en adultos entre unas 60 y 100 pulsaciones por minuto.
En personas entrenadas puede quedar por debajo de 60, entre 40 y 60, según el contexto y los síntomas, y en deportistas de élite incluso entre 30 y 40. También baja durante el sueño.
Aun así, tener 45 pulsaciones no significa estar completamente sano, igual que tener más de 65 no significa estar mal. Influyen la edad, la condición física, algunos medicamentos y las circunstancias de la medición.
Tres datos que parecen el mismo
Conviene separar tres cosas: tu pulso en este momento, la media durante la noche y la FC en reposo que calcula la aplicación. Las tres se miden en pulsaciones por minuto, pero no representan lo mismo.
El reloj mide el pulso con un sensor óptico: emite luz hacia la piel y detecta los cambios del volumen de sangre que pasa por los vasos. Después, el software elige qué registros entran en el cálculo de la FC en reposo. Son dos pasos: medir y decidir qué mediciones cuentan. Por eso el pulso que ves en el reloj y el dato de reposo de la aplicación no coinciden: uno es de este momento y el otro resume un periodo.
Longevidad: qué dicen los estudios
Un metaanálisis publicado en CMAJ en 2016 reunió 46 estudios y analizó la mortalidad por cualquier causa de más de 1,2 millones de personas. Encontró que una frecuencia en reposo más alta se asocia con una mayor mortalidad.
Es una buena razón para prestar atención a esta métrica. Pero esa relación describe grupos de personas: no convierte el dato de tu reloj en una predicción de cuántos años vas a vivir. Yo prefiero usarlo para algo práctico: ver cómo evoluciona junto a mi actividad y mis hábitos durante semanas y meses.
Por qué entrenar baja las pulsaciones
El entrenamiento de resistencia produce adaptaciones cardiovasculares y puede cambiar la regulación del ritmo cardíaco y el funcionamiento del marcapasos natural del corazón. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018, con 191 estudios, encontró que el entrenamiento aeróbico de resistencia reducía de forma significativa la FC en reposo en hombres y en mujeres. Hablo de correr, montar en bici o nadar de forma sostenida.
Si empiezas a entrenar con constancia, mira la gráfica de este dato en tu reloj durante las semanas siguientes. Una bajada gradual, con buenas sensaciones y mejor rendimiento, encaja con esa adaptación. Yo la valoraría junto a otras señales, como hacer tu recorrido habitual con menos esfuerzo. Cuánto baja depende de cada persona y de cómo entrene.
Ese metaanálisis no comprobó si la reducción del pulso aumentaba la esperanza de vida. No debemos dar ese salto: bajar la FC y vivir más no son el mismo resultado.
Primero, tu propia referencia
Para interpretar tu FC en reposo necesitas conocer tu rango habitual. Yo abriría la vista mensual de la aplicación y miraría entre qué valores me muevo la mayoría de días. Un estudio publicado en PLOS ONE en 2020, con más de 92.000 usuarios de Fitbit y casi 33 millones de valores diarios, encontró grandes diferencias entre personas y bastante estabilidad dentro de cada persona a corto plazo.
Un ejemplo ilustrativo: si durante varias semanas me muevo entre 50 y 54 pulsaciones, esa franja es mi referencia. Si después aparecen valores de unas 60, revisaría qué ha cambiado: cómo he dormido, cómo me encuentro y cómo han sido mis últimos entrenamientos. El estrés, el calor y algunos medicamentos también la modifican. Luego miraría si vuelvo a mi franja o si el valor se mantiene. El dispositivo detecta el patrón; el contexto lo explica.
En concreto, el estudio reunió 32.741.021 valores diarios, con una mediana de 320 días por persona. No recogió datos clínicos para atribuir los cambios a una enfermedad. Tampoco representa a toda la población: estudió adultos que ya usaban un Fitbit.
Fuente: Quer, Gouda, Galarnyk, Topol y Steinhubl (2020), figura 2 y estudio original. Licencia CC BY 4.0. Puedes abrir la imagen para ampliar sus ejes.
Dónde verla en Garmin Connect
En el vídeo lo enseño en Garmin Connect. La tarjeta de frecuencia cardíaca muestra el pulso actual (unas 63 pulsaciones en ese momento) y, justo debajo, la FC en reposo (unas 45). Dentro aparece junto a la máxima del día. También sale en la puntuación del sueño, con el mismo valor de reposo y la media nocturna, que ese día fue de 51.
Son valores distintos porque miden cosas distintas. La media nocturna resume las lecturas del sueño; la FC en reposo es el valor que calcula cada marca con su algoritmo. Garmin explica que usa el intervalo de 30 minutos más bajo de cada periodo de 24 horas.
Cómo seguirla sin engañarte
- Compara siempre la misma métrica y, si puedes, con el mismo dispositivo. Cada marca calcula la FC en reposo a su manera, y la precisión de cada sensor también cuenta.
- Si cambias de dispositivo, espera unos días y no mezcles sus valores con los del anterior.
- Lleva el dispositivo de forma regular, día y noche, con el sensor en contacto con la piel y la correa ajustada pero cómoda.
- Usa la vista mensual para conocer tu referencia y la semanal para el seguimiento. Si un cambio destaca, entra en esos días y mira el resto de datos.
- Si el cambio es gradual durante semanas de entrenamiento, compáralo con tus sensaciones y tu rendimiento.
Para mejorar la condición cardiovascular, la constancia manda. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fuerza al menos dos días por semana. Yo lo adaptaría a mi nivel, subiendo poco a poco y dejando espacio para descansar.
Fuente: Quer, Gouda, Galarnyk, Topol y Steinhubl (2020), figura 4 y estudio original. Licencia CC BY 4.0. Puedes abrir la imagen para ampliar sus ejes.
Pulsaciones bajas no siempre es mejor
Tener pocas pulsaciones puede ser normal si entrenas mucho. Pero si aparece un cambio persistente que no sabes explicar, consúltalo con un médico.
La FC en reposo da mucha información útil cuando sabes cómo se ha calculado y conoces tu evolución. No resume toda tu salud, no predice cuántos años vas a vivir y no hace falta convertirla en una competición. Antes de sacar conclusiones, pregúntate qué representa ese número, si lo comparas de la misma manera y qué está pasando en tu día a día.
Estudios citados
- Zhang, Shen y Qi. Frecuencia cardíaca en reposo y mortalidad. CMAJ, 2016. Metaanálisis de 46 estudios, con 1.246.203 participantes en el análisis de mortalidad por cualquier causa. Leer el estudio
- Reimers, Knapp y Reimers. Efectos del ejercicio sobre la frecuencia cardíaca en reposo. Journal of Clinical Medicine, 2018. Revisión sistemática y metaanálisis de 191 estudios. Leer el estudio
- Quer y colaboradores. Diferencias entre personas y evolución individual de la FC en reposo. PLOS ONE, 2020. 92.457 usuarios de Fitbit y casi 33 millones de valores diarios. Leer el estudio
- Bahrainy y colaboradores. Entrenamiento y adaptación del ritmo cardíaco. International Journal of Cardiology, 2016. Mecanismos que pueden explicar la bajada de la FC en reposo con el entrenamiento, incluida la frecuencia cardíaca intrínseca. Leer el estudio
El vídeo
Este artículo adapta mi vídeo publicado el 25/10/2026 en el canal. Ver el vídeo en YouTube. Las cifras de Garmin Connect son las que aparecen en el vídeo como ejemplo; no son mediciones de una review.